5 conseils pour de meilleurs bras

“Comment puis-je obtenir de meilleurs bras?”

On nous pose cette question tout le temps. Parfois, cela vient de personnes qui cherchent à développer leurs biceps et leurs triceps. D’autres fois, les gens cherchent simplement à raffermir leurs bras. Nous répondrons aux deux problématiques.

Voici cinq choses que vous pouvez faire pour obtenir les bras que vous voulez.

Mangez correctement

Surpris de voir ça en premier ?

Ne le soyez pas : la nutrition est la base de tout en matière de fitness. Si vous voulez développer des muscles plus gros, vous aurez besoin de protéines. Et si vous cherchez à augmenter le tonus et la définition, vous devrez réduire la graisse corporelle.

Pour perdre de la graisse, vous devez maitriser votre nutrition : vous ne pouvez pas manger des quantités excessives de nourriture, et certains aliments vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement que d’autres.

Nous avons des experts en nutrition qui peuvent vous dire exactement comment manger pour atteindre vos objectifs, mais voici la version courte et générale : donnez la priorité aux protéines et privilégiez les aliments entiers comme les fruits et les légumes avant les aliments gras transformés avec beaucoup de sucre ajouté.

Soulevez des objets lourds !

Pour développer certains muscles du bras, vous devez soulever suffisamment de poids pour obtenir une adaptation physiologique, c’est-à-dire faire grossir le muscle.

Cela signifie que les dernières répétitions de n’importe quel set devraient être difficiles. Si vous faites une série de 8 biceps curl et que la dernière répétition vous semble très facile, vous ne soulevez probablement pas assez lourd.

Vous devez sentir que ça pique ​​et vous challenger ! Ce stress incitera votre corps à développer vos muscles pour s’adapter au travail que vous lui demandez d’effectuer. La croissance musculaire est appelée «hypertrophie».

Dans le passé, les gens voyaient souvent des bodybuilders énormes et craignaient que soulever des charges lourdes ne les transforme en mastodontes couverts de veines. Cela ne se produit tout simplement pas sans un entraînement très dur et très spécifique (et souvent des stéroïdes anabolisants).

Alors ne vous inquiétez pas, le fait de soulever des objets lourds ne vous rendra pas « volumineux ». Soulever des charges lourdes est exactement ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles et obtenir de superbes bras.

Quel poids devriez-vous soulever ?

Cela dépend du mouvement et des séries et répétitions que vous faites. Un coach peut vous donner un plan précis – et nous en parlerons ci-dessous.

Faites des mouvements de bras

Cela semble évident, mais il y a quelque chose que la plupart des gens oublie : vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur les biceps si vous voulez de bons bras.

Bien sûr, les biceps sont proéminents, mais vous ne pouvez pas oublier tous les muscles des avant-bras et les triceps à l’arrière du bras. Les deltoïdes sont considérés comme des muscles des épaules, mais ils aident aussi à bouger les bras, et vous devriez également les travailler.

Des centaines de mouvements peuvent être utilisés pour entraîner ces muscles spécifiques. Vous pouvez utiliser des barres, des haltères, des élastiques, des stations de câble, votre poids corporel ou encore des objets ménagers.

Souvent, les gens utilisent des mouvements “uni-articulaire” ou “d’isolement” pour entraîner les bras. Pensez biceps curl, extensions de triceps, élévations de deltoïdes etc.

Ces mouvements peuvent être formidables si vous souhaitez cibler des zones très spécifiques. Pour de meilleurs résultats, nous vous recommandons d’entraîner tous les muscles du bras de manière isolée et composés – lisez la suite.

Faites des mouvements composés

Les mouvements composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et impliquent plusieurs articulations. Pensez à un pull-up, par exemple. Il nécessite le mouvement des coudes et des épaules et entraîne une multitude de muscles à la fois.

Les mouvements d’isolement sont excellents, mais ne pensez pas que vous n’entraînez pas vos triceps dans un développé couché ou vos épaules sur un press. Les mouvements composés sont excellents, et nous les utilisons régulièrement à la salle.

Comme avantage supplémentaire, les mouvements composés impliquent généralement les muscles du tronc et parfois même les jambes. Cela signifie que vous pouvez améliorer tout votre corps même si vous vous concentrez principalement sur vos bras.

Quelques très bons mouvements composés pour les bras : tractions, développés couchés, press, row avec haltères…

Changez votre routine

Si vous faites toujours la même chose, votre corps s’adaptera pendant un certain temps, puis cessera de s’adapter. Mais si vous changez votre routine à des moments appropriés, votre corps continuera à s’adapter aux nouveaux stress et vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez.

Cela signifie que vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions de biceps curl avec 10kg pendant trois semaines, puis passer à 2 séries de 12 répétitions de curl marteau avec des haltères de 5kg dans chaque main pendant trois semaines.

Vous pouvez ajuster les poids que vous utilisez, les répétitions, les séries, les mouvements, le repos et le nombre de fois que vous vous entraînez. Mais ce n’est pas aléatoire. Vous devez faire les bons changements au bon moment.

Nous pourrions écrire un énorme livre à ce sujet, et nous adaptons soigneusement les séances d’entraînement à nos clients afin qu’ils obtiennent des résultats. Nous dirons simplement ceci pour vous aider à démarrer : changez votre routine au moins toutes les quatre semaines pour vous assurer de ne pas atteindre un plateau.

Mettez-vous au travail !

Voilà ! Avec ces cinq conseils, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir de meilleurs bras.

Nous vous donnons même un entraînement simple :

  • 2-3 séries de 8 curls biceps alternés (reposez-vous 45 secondes entre les séries)
  • 2-3 séries de 8 extensions de triceps allongés (reposez-vous 45 secondes entre les séries)
  • 2 à 3 séries de 8 curls marteaux et press (reposez-vous 60 secondes entre les séries)
  • 2-3 séries de 8 dumbbell row et triceps kickback (reposez-vous 60 secondes entre les séries)

Si vous souhaitez un plan plus spécifique qui vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement, nous pouvons vous aider. Réservez une consultation gratuite avec l’un de nos coachs experts dès aujourd’hui !

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