Que dois-je manger comme repas post-entraînement ?
C’est une question qui revient souvent. Je vais essayer de vous donner quelques éléments de réponse, que ce soit pour optimiser sa récupération, perdre du poids ou même prendre de la masse musculaire.
Comprendre les mécanismes nutritifs de votre organisme
Lors de votre entraînement, votre principale source d’énergie est le glycogène (forme de réserve du sucre dans le corps) qui est stocké dans les muscles et le foie. C’est votre carburant utilisé et utilisable …
En se concentrant sur un objectif de récupération, un des principes de base sera d’apporter des sucres et des acides aminés rapidement après votre entraînement.
Un bon ratio sera alors 1g de glucide/kg de poids de corps avec 30 à 40 g de protéines. Pour atteindre ce ratio, voici les meilleures protéines pour le CrossFit.
Concept de fenêtre anabolique
Lorsque je vous dis rapidement après le wod, je fais référence à cette période ou l’on peut optimiser sa récupération; car c’est dans ces 30 minutes qui suivent votre effort que votre corps est le plus sensible et disponible à l’assimilation des nutriments.
Donc si vous avez la possibilité de prendre un repas rapidement après votre effort, privilégiez un repas avec une source de glucide (riz basmati) des protéines “maigres” (viande blanche) et des légumes.
Dans le cas contraire, et c’est souvent notre cas, prendre un shake de protéines ou une barre protéinée avec du sucre, via des fruits par exemple.
Comment adapter ces principes à vos objectifs ?
Pour une perte de poids, il convient de ne consommer que des protéines après votre entraînement sans source de glucide.
Ensuite prenez un repas complet avec votre ration de féculents. Pour une prise de masse musculaire, il faut consommer plus de calories. Faites vous une portion de protéines (shake ou barre) accompagné de fruits et de produits oléagineux et durant le repas qui suit, augmentez votre portion de glucide.
N’oubliez pas que l’alimentation est à la base du développement quotidien de votre entraînement et de sa récupération.